필라테스는 근육을 강화하고 신체를 조절하는 데 효과적인 운동법으로 유명합니다. 특히 유연성을 향상시키는 데도 효과적이라고 알려진데요. 필라테스 동작 중에서도 특히 유연성을 향상시키는데 도움을 주는 동작들이 있습니다. 이러한 동작들은 관절과 근육을 스트레칭하며 유연성을 증진시키는 효과를 가져다줍니다. 유연성이 향상되면 운동 효과를 높이고 다른 운동들에서도 뛰어난 성과를 얻을 수 있습니다. 아래 글에서 자세하게 알아봅시다.
플라잉 크니를
플라잉 크니
플라잉 크니는 필라테스에서 가장 기본적인 동작 중 하나로, 유연성을 향상시키는 데 매우 효과적입니다. 이 동작은 허리를 늘리고 뒷면을 스트레칭해주는데, 머리를 곤두세워서 가슴과 어깨 근육에도 효과적인 스트레칭을 할 수 있습니다.
실행 방법
1. 등에 엎드려 앉습니다.
2. 양 손을 바닥에 대고 팔꿈치는 약간 구부려 펴.
3. 머릿속에서 마치 나비처럼 가벼운 느낌으로 모두 터질 것처럼 가슴을 열어.
4. 이 동작을 5회 반복합니다.
시티드 트위스트
시티드 트위스트
시티드 트위스트는 복부 근육 뿐만 아니라 허리와 엉덩이 근육을 스트레칭해주는 훌륭한 필라테스 동작 중 하나입니다. 이 동작은 매우 강력한 회전 동작으로, 허리 회전 능력을 향상시킵니다.
실행 방법
1. 등에 앉아 무릎을 구부려 바닥에 발을 딛고 앉습니다.
2. 상체를 앞으로 기울여 가슴을 머리와 가깝게 이동시킵니다.
3. 상체를 살짝 왼쪽으로 돌리면서 왼발은 바닥에 그대로 둡니다.
4. 오른쪽 팔은 앞으로 뻗어 왼쪽 고관절에서 시작해 오른쪽 고관절까지 회전하고, 동시에 얼굴을 오른쪽으로 돌립니다.
5. 이 동작을 5회 반복한 다음 다리와 팔을 바꿔서 5회 반복합니다.
로우 퍼슨
로우 퍼슨
로우 퍼슨은 허리를 늘려주고 등을 강화하는 데에 효과적인 필라테스 동작입니다. 또한 어깨 근육을 강화하고 스트레칭하는 데에도 좋습니다.
실행 방법
1. 등에 엎드려 앉습니다.
2. 팔은 옆으로 아랫방향으로 펴고, 십자를 만들어야 합니다.
3. 이때 엉덩이는 바닥에서 억지로 떨어지지 않도록 유지합니다.
4. 팔은 각각 어깨 높이로 들어올리고, 손목은 어깨 레벨보다 약간 낮게 고정해야 합니다.
5. 팔꿈치를 약간 구부리며 팔을 할로디스크 모양으로 바깥으로 돌리고, 팔은 옆으로 펴야 합니다.
6. 이 동작을 5회 반복합니다.
측면 레그 랩
측면 레그 랩
측면 레그 랩은 허벅지 안쪽, 엉덩이, 힙 근육을 스트레칭하는 데에 효과적인 필라테스 동작 중 하나입니다.
실행 방법
1. 왼쪽측면으로 누워 왼쪽쪽 팔은 바닥에 대고 오른쪽팔은 대나무 막대기를 껐거나 어깨높이로 유지합니다.
2. 무릎은 더블레그 퍼슨을 유지한 상태로 오른쪽 다리를 천천히 들고 세번 반복합니다.
3. 이때 상체와 고정부위들은 그대로 유지합니다.
4. 이 동작을 5회 반복한 다음 다리를 바꿔서 5회 반복합니다.
마치며
이렇게 필라테스의 기본 동작을 적절하게 활용하면, 몸의 유연성과 근력을 향상시킬 수 있습니다. 플라잉 크니는 허리를 늘리고 뒷면을 스트레칭해주어 자세를 개선하는 데 도움을 주고, 시티드 트위스트는 허리 회전 능력을 향상시키는데 유용합니다. 로우 퍼슨은 등과 어깨 근육을 강화하고 스트레칭하는데에 탁월한 동작입니다. 마지막으로 측면 레그 랩은 허벅지 안쪽과 엉덩이 근육을 스트레칭하는 데에 좋습니다. 이 동작들을 적절하게 조합하여 필라잇 트레이닝을 해보세요!
추가로 알면 도움되는 정보
1. 필라잇 트레이닝을 할 때는 균형을 잡고 천천히 움직이는 것이 중요합니다.
2. 호흡을 깊게 하면 동작의 효과를 더욱 높일 수 있습니다.
3. 필라잇 장비를 사용하면 동작의 난이도를 높일 수 있습니다.
4. 필라잇은 매일 10분씩이라도 꾸준하게 하는 것이 중요합니다.
5. 필라잇 트레이닝 후에는 신체를 충분히 휴식시키고 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
놓칠 수 있는 내용 정리
필라잇을 할 때는 올바른 자세와 움직임이 중요합니다. 운동을 강제로 진행하거나 과도한 스트레칭을 하면 부상의 위험이 있습니다. 또한, 호흡을 제대로 하지 않거나 너무 급하게 움직이면 동작의 효과가 떨어질 수 있습니다. 따라서, 필라잇을 하기 전에는 충분한 준비운동과 더불어 올바른 자세에서 천천히 움직이며 호흡을 조절하는 것이 중요합니다.